Как высчитывать калории?

чк32ч32Значение калорий для организма человека

С помощью калорий определяется пищевая ценность приготовленного блюда или его отдельной порции. Слово «калория» с латинского языка переводится, как «тепло». Изначально с помощью этого термина в физике определяли количество тепла, которое выделялось при сгорании топлива.

Поскольку энергетическим топливом для организма являются базовые органические вещества, такие как белок, жиры, углеводы, высчитываются калории в зависимости от сжигания объема этих веществ. Слишком сложно? Давайте рассмотрим на конкретном примере:

  • При сжигании 1 грамма животного жира (или натурального масла) выделяется 9 ккал (тепло).
  • Если готовый продукт изготавливали, например, из 10 грамм жира, 10 грамм белка, 25 грамм углевода, его калорийность будет 230 ккал. Как мы получи такой результат: 10х9 + 25х4 (что выделяется) + 10х4).

Суточная потребность в калориях

Если брать в основу нормальное функционирование человеческого организма с температурой тела в пределах нормы (37°С), тело получит столько тепла, сколько переработает самостоятельно в калориях, обеспечивая нормальную работу внутренним органам, распределяя энергию. Что для этого нужно?

Ежедневно наш организм нуждается в дозированном поступлении белков, жиров и углеводов, как базовых элементов энергетического обмена.

Как высчитывать калории?

Потребность каждого отдельного человека в необходимом объеме калорий в день определяется следующими параметрами:

  • рост
  • вес
  • возраст
  • пол
  • процент жировой ткани
  • процент мышечной ткани

Высчитывать калории можно по формуле Харрса-Бенедка (BMR), используемой диетологами и тренерами. для примера используется формула без конкретных расчетов. Она универсальна для любого типа телосложения, за исключением объема физических нагрузок, о чем вы сможете узнать детальнее дальше. Формула используется и для расчета базового уровня метаболизма организма. Для этого вводится коррекция уровня физической активности (коэффициент), в зависимости от чего энергетическая потребность корректируется – повышается или понижается.

Для мужчин:

BMR: 88.36 + (13.4 х вес в кг) + (4.8 х рост в см) – (5.7 х возраст)

Для женщин:

BMR: 447.6 + (9.2 х вес в кг) + (3.1 х рост в см) – (4.3 х возраст)

Для того, чтобы высчитать калории, нужно определить уровень физической активности, после чего умножить BMR на него.

  • минимальный уровень активности (нет физических нагрузок) – 1.2
  • низкий (1-3 в неделю) – 1.375
  • средний (3-5 в неделю) – 1.55
  • высокий (6-7 в неделю) – 1.725
  • очень высокий (несколько раз в день/ 7 дней в неделю) – 1.9

Как высчитать дневную норму калорий для мужчин:

  • BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765
  • Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал.

Как высчитать дневную норму калорий для женщин:

  • BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
  • Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал.

Над ли сосредотачиваться только на калориях?

Высчитываемые калории не влияют на нормальное поддержание веса – для этого необходимо правильно питаться. При похудении норма калорий обычно понижается на 20%, а при наборе мышечной массы – повышается на 20%.

В рационе каждого здорового человека в норме присутствуют белки, углеводы и жиры в дозированных пропорциях.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.